Studi osservazionali riportano un'associazione tra l'assunzione alimentare e i sintomi della menopausa, inclusi i disturbi del sonno. Un elevato consumo di frutta e verdura, cereali integrali e cibi non trasformati ha effetti protettivi, mentre quello di zuccheri e grassi saturi l’effetto inverso. Uno studio trasversale condotto su 769 donne in postmenopausa ha dimostrato che una dieta di scarsa qualità è associata a disturbi del sonno, così come un consumo elevato di grassi è associato a sonno agitato. Il National health and nutrition examination survey, con un campione di 1.783 persone, ha mostrato che le donne in postmenopausa con una maggiore assunzione di zucchero e con una carenza di fosforo e zinco presentano una durata del sonno più ridotta.

Infine, uno studio trasversale molto recente, condotto su 100 donne in postmenopausa con obesità, ha mostrato che il consumo di legumi era associato a una minore gravità dei sintomi della menopausa (valutati con la Menopausal Rating Scale) mentre quello di olio extra vergine di oliva era correlato a sintomi psicologici meno marcati.

Nello stesso studio, le donne con la maggiore gravità dei sintomi della menopausa avevano anche una minore aderenza alla dieta mediterranea. Oltre alle abitudini alimentari, l'obesità e, in particolare, quella addominale, è associata a disturbi del sonno nelle donne in postmenopausa.

Nonostante l'eterogeneità degli interventi utilizzati negli studi disponibili, la maggior parte di questi ha riportato che un intervento nutrizionale apporta benefici al sonno. Alcuni alimenti, come soia, pesce, cereali integrali, verdura e frutta, potrebbero ridurre questi sintomi, così come diversi integratori hanno dato prova di efficacia in questa delicata fase della vita della donna. Anche se il numero di studi è relativamente basso, nel complesso gli interventi a base di isoflavoni sembrano benefici, anche se un limite è che il meccanismo preciso attraverso il quale gli isoflavoni potrebbero influenzare il sonno non è attualmente chiaro. Il dosaggio può influenzare l'entità dell'effetto terapeutico, poiché uno studio ha rilevato che una dose più alta (25 mg al giorno) è più efficace di una più bassa (12,5 mg) nel trattamento dei sintomi di insonnia auto-riferiti.

Numerosi altri studi hanno indicato che diversi integratori nutrizionali, da soli o combinati, apportano benefici all’insonnia auto-riferita soggettiva e alla qualità del sonno, con riduzione dei risvegli notturni: olio di semi di melograno, estratti di polline, valeriana, melissa, maca, capsule di semi di giuggiola ed estratto di salvia, tra i più valutati. Anche il cohosh nero, una pianta perenne che cresce in Nord America, potrebbe meritare ulteriori indagini: in uno studio è stato riscontrato che migliora i problemi soggettivi del sonno (valutati sulla base di una valutazione dei sintomi della menopausa), e, in un altro lavoro, ha migliorato il sonno oggettivo rispetto al placebo, al follow-up di sei mesi.

Infine, in menopausa è normale una riduzione della melatonina, che potrebbe contribuire alle difficoltà nel riposo e, per questo, data la sua buona tollerabilità, sicurezza ed efficacia su molteplici parametri del sonno e diurni, nella formula a rilascio prolungato è un integratore consigliato.

Esistono anche diversi studi negativi, ovvero lavori in cui non è stato osservato alcun beneficio da parte di strategie nutrizionali o integrative. È il caso degli studi che hanno analizzato il resveratrolo e il trans-resveratrolo, Labisia pumila var. alata, estratto di corteccia di pino, yogurt probiotico, e omega-3. Anche in questo caso vi era una grande eterogeneità tra gli studi in termini di scelta dell’intervento, endpoint e stato di menopausa delle partecipanti.

Silvia Ambrogio

Bibliografia

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• A practical nutritional guide for the management of sleep disturbances in menopause. Int J Food Sci Nutr. 2021;72:432–446.
• Chronotype and Sleep Quality in Obesity: How Do They Change After Menopause? Curr Obes Rep. 2022 Dec;11(4):254-262.
• An integrated approach to diagnosing and managing sleep disorders in menopausal women. Maturitas. 2019 Oct;128:1-3.
• Black cohosh improves objective sleep in postmenopausal women with sleep disturbance. Climacteric. 2015;18:559 - 567.