La caffeina è stata ampiamente studiata per i suoi effetti ergogenici, tra cui un miglioramento della vigilanza, della concentrazione e della resistenza. Gli studi suggeriscono che dosi di caffeina comprese tra 3 e 6 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo possono migliorare le performance sportive, con il picco di efficacia raggiunto circa 60 minuti dopo l’assunzione. Tuttavia, è importante monitorare attentamente l’assunzione di caffeina per evitare effetti collaterali indesiderati. La caffeina può influenzare l’inizio e la qualità del sonno, causare aumento della frequenza cardiaca e dell’ansia anche a bassi livelli di assunzione.
Un altro integratore ergogenico molto popolare nel mondo dello sport e del fitness è la creatina. Quest’ultima, è nota per il suo ruolo nel migliorare la forza, la potenza e l’esplosività muscolare, rendendola particolarmente popolare tra gli atleti che praticano sport ad alta intensità e ripetitivi, come il sollevamento pesi o lo sprint. Gli studi scientifici hanno dimostrato che la supplementazione di creatina può aumentare i livelli di fosfocreatina nei muscoli, migliorando così la capacità di rigenerare l’ATP, la fonte di energia primaria per le contrazioni muscolari rapide e intense. Per la maggior parte degli atleti, è sufficiente assumere 3-5 grammi al giorno per mantenere i livelli di creatina elevati.


Antonio Paoli, Dipartimento di Scienze Biomediche, Università di Padova 
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