Innanzitutto, è importante considerare che una dieta equilibrata dovrebbe fornire le quantità necessarie di proteine e aminoacidi per la maggior parte degli individui attivi. In questo senso, è bene ricordare che contribuiscono a soddisfare il fabbisogno giornaliero non solo le proteine animali, le cosiddette “proteine nobili”, ma anche le fonti di proteine vegetali. Queste ultime, nonostante presentino in genere una minore digeribilità e minori quantità di aminoacidi essenziali, possono rappresentare un’ottima alternativa semplicemente aumentando l’apporto proteico totale, oppure utilizzando un mix di fonti proteiche di origine vegetale (ad esempio, proteine di cereali e legumi) per integrare i loro profili amminoacidici.
Tuttavia, gli atleti di élite, o coloro che si allenano con particolare intensità, potrebbero richiedere un apporto proteico superiore rispetto alla popolazione generale. Le attuali linee guida dell’International Society of Sport Nutrition consigliano un apporto proteico che varia tra 1,4 e 2 g/Kg di peso corporeo per la maggior parte degli atleti. Tuttavia, in condizioni di deficit energetico protratto, potrebbero essere necessari apporti leggermente superiori. Gli integratori proteici, spesso a base di proteine del siero di latte, caseine o proteine della soia, sono ampiamente utilizzati per soddisfare queste necessità e sono disponibili in diverse forme, tra cui polveri, barrette e bevande. I dosaggi variano solitamente tra 20 e 40 grammi di proteine a seconda delle esigenze.
Oltre agli integratori proteici, anche gli integratori di aminoacidi hanno assunto negli anni sempre maggior rilevanza. In particolare, gli aminoacidi ramificati (BCAA), come la leucina, l’isoleucina e la valina, sono stati oggetto di numerosi studi.
La leucina ha dimostrato di stimolare in modo significativo la sintesi proteica muscolare, in dosi comprese tra 2 e 3 grammi. Tuttavia, l’efficacia degli integratori di BCAA nell’aumentare le performance sportive è ancora oggetto di dibattito, con evidenze contrastanti in diversi contesti. È importante sottolineare come solo attraverso una pratica responsabile gli atleti possono massimizzare i vantaggi di tali integratori senza compromettere la propria salute e integrità sportiva.


Antonio Paoli, Dipartimento di Scienze Biomediche, Università di Padova 
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