“È bene ricordare come il termine “vegetariano" venga utilizzato nella letteratura scientifica per indicare tutte le varianti dell'alimentazione a base vegetale: latto-ovo-vegetariana, latto-vegetariana, ovo-vegetariana, vegana fino ad alcune varianti più estreme come la fruttariana e la crudista”, sottolinea Luca Belli, biologo specialista in Scienza dell’alimentazione e consigliere nazionale Sinseb.
“Nella nutrizione dello sport, il nutrizionista deve porsi come primo focus la salute degli atleti e lavorare su diversi obiettivi: ottimizzare la composizione corporea e il dispendio di energia durante la performance, ridurre al minimo il rischio di distress intestinale durante le competizioni; facilitare il recupero dopo lo sforzo e, infine, modulare i processi infiammatori che si innescano fisiologicamente durante l’attività fisica”.
La letteratura ha evidenziato come per i vegetariani a volte il raggiungimento del corretto introito calorico possa essere difficoltoso, a causa del senso di sazietà tipico dei cibi vegetali e di eventuali problematiche di assorbimento dei vari nutrienti.
“L'adozione di una dieta vegetariana, in particolare vegana, che rispetto alle diete onnivore tende ad apportare elevati quantitativi di carboidrati, fibre, antiossidanti e sostanze fitochimiche conseguentemente all’elevato consumo di frutta e verdura, se non gestita correttamente può comportare la ridotta assunzione di alcuni nutrienti specifici, incluse proteine, acidi grassi omega-3, ferro, zinco, calcio, vitamina D, iodio e vitamina B12” prosegue Belli. “Tuttavia, attraverso una pianificazione strategica della dieta e una corretta scelta dei cibi, rispettando il fabbisogno energetico e il giusto rapporto tra i macro e i micronutrienti, la dieta vegana può risultare adeguata anche per gli atleti”.
Su questo fronte, è fondamentale che atleti e allenatori vengano istruiti riguardo all’importanza di una corretta gestione alimentare per ottimizzare la performance e il recupero e ridurre al minimo il rischio di carenze anche facendo ricorso all’impiego di integratori alimentari, mai però da considerare come sostituti di una dieta sana e bilanciata.
“Relativamente all’apporto proteico le raccomandazioni della letteratura per gli atleti sono 1,6-2 g/kg di peso corporeo per gli sport di potenza e 1,2-1,4 g/kg p.c. per gli sport di endurance” precisa Belli. “Nelle diete vegetariane è opportuno incrementare l’apporto totale del 10% poiché il coefficiente di digeribilità delle proteine vegetali è inferiore rispetto a quello delle proteine animali. Le fonti di proteine vegetali e animali sembrano fornire un supporto equivalente all'allenamento purché l'assunzione sia adeguata per soddisfare le esigenze di azoto totale e di aminoacidi essenziali. Tuttavia, gli atleti vegani spesso consumano meno proteine rispetto ai loro omologhi onnivori e vegetariani”.
Prosegue Belli: “Tra i fattori che possono limitare le prestazioni di endurance ritroviamo il ferro e gli atleti, in particolare le donne, hanno un rischio maggiore di carenza. In una dieta a base vegetale, vista l’elevata presenza di fattori inibenti come per esempio l’acido fitico, si consiglia di aumentare l’assunzione di ferro dell’80% rispetto a quanto previsto dai Larn. La presenza di una maggiore quantità di inibitori di assorbimento influenza anche quello dello zinco e per questo motivo si raccomanda un incremento dell’apporto del 50% rispetto al valore di assunzione raccomandata per popolazione previsto dai Larn”.
Dal canto suo, il calcio è abbondante in molti alimenti, in particolare nei prodotti lattiero caseari che possono essere consumati dai vegetariani e nelle acque minerali ricche in calcio.
“Per un atleta vegano le fonti di calcio sono rappresentate dal tofu, dalla frutta secca, dai legumi e da alcune verdure verdi oltre all’acqua” sottolinea Belli. “L’assorbimento risulta comunque limitato a causa dell’elevata presenza di ossalati. Se attraverso la dieta non si riescono a coprire i fabbisogni previsti dalle raccomandazioni, dovrà essere prevista una integrazione. I vegetariani e vegani sono ad alto rischio di sviluppare carenza di vitamina B12 pertanto si raccomanda un adeguato apporto tramite integrazione mirata attraverso l’uso di forme di vitamina B12 metabolicamente utilizzabile, spesso consigliata in formulazione sublinguale per velocizzarne l’assorbimento”.
Relativamente agli omega-3, la letteratura conferma che i livelli ematici di omega-3 a lunga catena (Epa e Dha) sono inferiori nei vegetariani rispetto ai non vegetariani considerata sia l’assenza di consumo di pesce che la scarsa efficienza di conversione del precursore dell’acido α-linolenico (Ala) in Epa e Dha. Risulta quindi utile combinare alimenti naturalmente ricchi di Ala con una integrazione di omega-3 (Epa e Dha).
“L’integrazione nello sportivo vegetariano e vegano deve essere quindi ragionata e basata su evidenze dopo attenta valutazione delle abitudini alimentari e degli apporti nutrizionali con attenzione maggiore se un atleta segue una dieta ipocalorica e restrittiva per un calo di peso o non riesce a consumare una dieta sufficientemente variata”, conclude Belli.
“La letteratura ha dimostrato inoltre che alcuni supplementi assunti in dosi specifiche sono efficaci per supportare gli adattamenti nei confronti degli obiettivi di allenamento. I supplementi che migliorano direttamente le prestazioni devono avere un adeguato livello di supporto scientifico tale da giustificarne l’utilizzo. Questi supplementi includono caffeina, creatina, sotto forma di creatina monoidrato, β-alanina o nutraceutici come il succo di barbabietola. I vegetariani, come gruppo, rispetto agli onnivori, presentano concentrazioni muscolari medie di creatina inferiori e poiché anche quelle muscolari iniziali sono più basse, l’utilizzo di creatina, un potente anabolico e anticatabolico, porta a maggiori incrementi delle prestazioni. Discorso simile anche per la carnosina, che svolge azione tampone a livello intracellulare, l’integrazione con il suo precursore β-alanina sembra essere utile per l’atleta nell’ambito di un regime dietetico vegano”.
Nicola Miglino