Il lavoro proposto da due scienziati è una review di una serie di ricerche, sperimentali e cliniche, tesa a disegnare un quadro su quale tipo di dieta possa offrire le migliori opportunità per una vita più lunga e più sana.
"Abbiamo indagato il legame tra nutrienti, digiuno, geni e longevità in esseri viventi a breve ciclo di vita, collegando i dati con quelli di studi clinici ed epidemiologici su primati e uomo, compresi i centenari", sottolinea Longo.
L'analisi ha incluso anche l’esame di alcune delle diete più popolari, dalla chetogenica a quelle vegetariane e vegane, dalla dieta mediterranea ai diversi modelli di digiuno.
Oltre a valutarne gli effetti sulla longevità, il team ha collegato i dati a specifici fattori dietetici in grado di influenzare marcatori di rischio di malattia, quali i livelli di insulina, proteina C-reattiva, Ilgf 1 (fattore di crescita insulino simile) e colesterolo.
Secondo i risultati che emergono dalla review, elementi chiave di una dieta ottimale sembrano essere il consumo moderato di carboidrati da fonti non raffinate, proteine in sufficiente quantità e per la maggior parte di origine vegetale, grassi vegetali in grado di soddisfare il 30% del fabbisogno energetico. Idealmente, i pasti della giornata dovrebbero avvenire tutti entro una finestra di 11-12 ore, consentendo un periodo giornaliero di digiuno, ed è indicato un ciclo di cinque giorni di digiuno o di una dieta mima-digiuno ogni 3-4 mesi, in grado di ridurre insulino-resistenza, pressione sanguigna e altri fattori di rischio di malattie croniche.
La ricetta di Longo? “Molti legumi, cereali integrali e verdure; poco pesce; niente carne rossa o carni lavorate e carni bianche in quantità limitata; pochi zuccheri e cereali raffinati; noci in buona quantità, olio d'oliva e un po' di cioccolato fondente”, sottolinea lo scienziato, che annuncia l’avvio di uno studio su dieta e longevità che coinvolgerà 500 persone nel Sud-Italia.
“La dieta della longevità presenta somiglianze e differenze rispetto a quelle in stile mediterraneo spesso descritte nelle cosiddette zone blu, dove più alta è l’aspettativa di vita, come la Sardegna, Okinawa o Loma Linda, in California. Queste comunità sono note per un numero elevato di centenari, abituati a una dieta in gran parte a base vegetale o pescetariana e relativamente povera di proteine. La dieta della longevità è un'evoluzione di questo modello, che contempla l’accortezza di limitare il consumo di cibo a 12 ore al giorno e di alternare brevi periodi di digiuno ogni anno”.
Secondo gli autori, la dieta della longevità dovrebbe essere adattata a ciascun individuo sulla base di sesso, età, stato di salute e genetica. Per esempio, le persone di età superiore ai 65 anni potrebbero aver bisogno di un maggior apporto di proteine per contrastare fragilità e perdita di massa magra.
Fondamentale, però, il supporto di un esperto in nutrizione, proprio al fine di personalizzare un piano incentrato su piccoli cambiamenti che possono essere adottati per tutta la vita, piuttosto che grandi stravolgimenti con risultati magari immediati che vanno, però, a perdersi poi nel tempo, una volta abbandonata la dieta molto restrittiva.
"La dieta della longevità non è modello volto soltanto al calo ponderale, ma uno stile di vita incentrato sul rallentamento dei processi di invecchiamento, in grado di prevenire l’insorgenza delle malattie croniche non trasmissibili più comuni”, conclude Longo.
Nicola Miglino