Assaggi di Salute

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Assaggi di Salute è la rubrica di videoricette del portale Nutrientiesupplementi.it, nata dalla collaborazione tra Digital Solutions, iFarma e Passoni Editore.
Protagonisti i superfood, un vero e proprio concentrato di salute e benessere. Ogni settimana una ricetta, con relativi approfondimenti nutrizionali completi di bibliografia a disposizione dei professionisti della nutrizione per poterli proporre ai propri pazienti.
Racconteremo le proprietà nutrizionali di alimenti oggi molto in voga, proponendo al nutrizionista ricette semplici e genuine che possano essergli d’aiuto nella sua attività quotidiana.
Un modo intelligente e simpatico per trasferire cultura alimentare attraverso gli specialisti della salute ai quali spetta il compito anche di istruire ed educare: il nostro desiderio è di affiancarli in questo percorso.
Volto della rubrica è la food blogger Nicole Scevaroli (nell'immagine a sinistra), mentre i contenuti sono a cura della nostra redazione scientifica.
Buona visione, buona lettura e…buon appetito!
Nicola MiglinoDirettore responsabile Nutrientiesupplementi.it

Ultima ricetta

Fagiolo nero (Phaseolus vulgaris L.)  Il fagiolo nero è considerato superfood perché, pur condividendo molte caratteristiche nutrizionali con gli altri legumi, è ricchissimo in fibra, calcio, potassio e magnesio. Il fagiolo nero è un'eccellente fonte proteica per la preparazione di idrolizzati da impiegare in prodotti alimentari che fungono da alternative proteiche con antiossidanti naturali. Dalla fibra solubile della sua buccia si ricava un gel alimentare molto apprezzato per abbassare la quota di grassi nei prodotti industriali.  
Kefir (kefyr / chefir)  Il kefir è considerato superfood perché ricchissimo di probiotici con attività antiossidante e antinfiammatoria sulle mucose intestinali. Il kefir è un latte fermentato di origine caucasica e tibetana, i cui valori nutrizionali variano in funzione del tipo di latte di partenza, della composizione microbiologica dei chicchi utilizzati, del tempo e della temperatura di fermentazione, oltre che delle condizioni di conservazione.   Ingredienti e Ricetta Per 1 persona:400 ml di kefir, senza zuccheri
Ananas (Ananas Mill))  L’ananas è considerato superfood perché ricchissimo di nutrienti essenziali, tra cui potassio e calcio, vitamina C, rame, acido folico, glicani, fibre e molti ingredienti biologicamente utili tra cui il più noto è la bromelina.   Ingredienti e Ricetta Per 1 persona:1/2 ananas
2 mele verdi
2 limoni con buccia edibile
Menta fresca q.b.
Ghiaccio a cubetti, opzionale  Scarica il Pdf della Ricetta    Procedimento 1. Puliamo l’ananas, eliminando le due estremità 2. Togliamo anche la parte
Zenzero (Zingiber officinale Roscoe)  Lo zenzero è considerato superfood perché antiemetico, antinausea e stimolante della digestione. Si ritiene che i componenti dello zenzero responsabili dell'effetto antiemetico siano i gingeroli, gli shogaoli e il galanolattone, un diterpenoide di zenzero.   Ingredienti e Ricetta Per 1 persona:1 zenzero fresco (di almeno 10 cm)
1 filetto di tonno (fresco o surgelato)
2 manciate di valeriana
2 cucchiai di olio EVO
1/4 di mela verde
1/4 di limone, il succo
1 gambo di sedano  Scarica il
Pitaya rossa (Hylocereus undatus)  La Pitaya è considerata superfood perché ricchissima di β-carotene, licopene, vitamina E e acidi grassi essenziali. Frutto endemico in America centrale, appartenente alla famiglia delle Cactaceae, la pitaya è reperibile in Italia nelle sue varietà gialla e rossa.   Ingredienti e Ricetta Per 2 persone:1/2 pitaya fresca (o in polvere)
1 banana a rondelle surgelatacocco essiccato q.b.ribes freschi q.b.opzionale: stevia in polvere, per dolcificare  Scarica il Pdf della Ricetta   
Mirtillo nero (Vaccinium myrtillus)  Il mirtillo nero è considerato superfood perché ricchissimo di molte sostanze tra cui alte dosi di vitamina C, tanto che una tazza ne fornisce il 24% della GDA, e di antocianine, antiossidanti naturali.   Ingredienti e Ricetta Per 2 persone:2 uova
2 cucchiai yogurt, animale o vegetale3 cucchiai farina di farro
1/2 cucchiaino lievito per dolci
1 banana
mirtilli, una manciata 
1 cucchiaio sciroppo d’acero
bicarbonato q.b.  Scarica il Pdf della Ricetta    Procedimento 1. Apriamo
Riso nero (Oryza sativa L.)  Arrivata sulle nostre tavole grazie alla cucina orientale e fusion, questa varietà presenta un quantitativo proteico maggiore e un profilo aminoacidico migliore, rispetto alle più comuni varietà di riso italiane.   Ingredienti e Ricetta Per 2 persone:100 g riso nero 
160g gamberetti c.ca
200g edamame surgelati
1 avocado morbido
1 rapa rossa cruda
pomodorini colorati
2 cucchiai di salsa di soia
olio EVO q.b.
erba cipollina q.b.  Scarica il Pdf della Ricetta    Procedimento 1. Lessiamo
Avena (Avena sativa)  L’avena L’avena è considerata superfood perché è un'ottima fonte di fibre, specialmente beta-glucani, funzionali per chi tende ad avere il colesterolo alto.   Ingredienti e Ricetta Per 1 persona:30 g fiocchi di avena 100 ml di latte animale o vegetale30 g noci del Brasile1 banana1 pera 15 g cioccolato extra fondente  Scarica il Pdf della Ricetta    Procedimento 1. Prepariamo l’overnight diverse ore prima, iniziamo mescolando fiocchi d’avena e latte 2. Copriamo con la pellicola e facciamo
Shiitake (Lentinula edodes)  Lo shiitake, è tra i funghi coltivati più popolari al mondo ed è anche molto versatile in cucina. L'attuale ricerca scientifica ne sta mettendo sempre più in luce le peculiarità nutrizionali, come la ricchezza di eritadenina, composti fenolici ed ergotioneina.   Ingredienti e Ricetta Per 2 persone:160 g di orecchiette integrali
10 shiitake freschi, o secchi rinvenuti in acqua
1 gambo di radicchio tardivo
2 foglie di cavolo nero
1 pezzetto di ricotta affumicata
1 spicchio d’aglio
Prezzemolo
Asparago (Asparagus officinalis)  L’asparago, meglio se selvatico, è considerato superfood perché è una vera miniera di vitamine e minerali essenziali. L’asparago è un ortaggio ipocalorico ricco di acido folico e vitamine A, C e K, buona fonte di fibre ed eccellente antiossidante.   Ingredienti e Ricetta Per 1 porzione:50 g riso basmati
2 uova
6 asparagi verdi o bianchi
2 cucchiai di capperi sott’aceto
2 cucchiai di aceto di mele
½ spicchio d’aglio
Prezzemolo fresco, una manciata
Sedano, una manciata di foglie
Olio EVO
Salmone (Salmo salar)  Il salmone è considerato superfood per la ricchezza di acidi grassi omega 3. La variante cosiddetta “selvaggio” è il vero “superfood”, dal momento che vi è una grande differenza in termini di valori nutrizionali tra il salmone allevato e quello pescato. Questa è determinata dall’alimentazione del pesce: il salmone allevato cresce grazie a mangimi industriali, mentre il selvaggio si alimenta autonomamente con microalghe e crostacei.   Ingredienti e Ricetta Per 2 persone:3 uova
3 cucchiai di farina di
Wakame (Undaria pinnatifida)  L’alga wakame è un alimento dalle origini orientali considerato superfood in quanto ricco di vitamine, minerali, oligoelementi essenziali, acidi grassi polinsaturi, metaboliti bioattivi, proteine, polisaccaridi e fibre alimentari.   Ingredienti e Ricetta Per 2 persone:1,5 lt acqua temperatura ambiente
1 carota
1 gambo di sedano
1 cipolla
1/4 di zucca (meglio con buccia)
1 cucchiaio di pasta di miso
alghe wakame essiccate q.b.
1 panetto di tofu
1 cipollotto fresco
100 g spaghetti di grano
Aglio (Allium sativum L.)  L’aglio è di fatto trattato come superfood da millenni presso praticamente tutte le culture nel mondo, grazie all’elevato contenuto di alloina, dalle proprietà antimicrobiche e antivirali.   Ingredienti e Ricetta Per le bruschette:pane toscano, senza sale aggiunto 1 spicchio d’aglio 1 zucchina 1 peperone rosso 1 cipolla rossa sale fino olio evo q.b.  Scarica il Pdf della Ricetta    Procedimento 1. Tagliamo a rondelle le zucchine, il peperone a listarelle, la cipolla a spicchi 2.
Mela (Pyrus malus, malus pumila)  La mela è uno dei frutti più popolari al mondo ed è considerata superfod, perché aiuta a prevenire diabete, dislipidemie, malattie cardiache ed ha elevate proprietà antiossidanti.   Ingredienti e Ricetta Per una torta:1 kg mele
2 uova
2 vasetti di yogurt bianco (250 ml)
2 vasetti di farina integrale (140 g c.ca)
½ bustina lievito vanillina q.b.
cannella in polvere q.b.  Scarica il Pdf della Ricetta    Procedimento Una volta verificata la capienza dei vasetti a vostra disposizione,
CURCUMA (Curcuma longa)  La curcuma è una delle spezie più utilizzate ed è considerata superfood perché contiene diversi composti bioattivi che arricchiscono di proprietà salutari i piatti che la contengono. Il più noto è la curcumina, dalle importanti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.   Ingredienti e Ricetta Per 2 persone:300 g anelli di totano
2 zucchine medie1 patata
½ cipolla
½ cucchiaino di curcuma in polvere
coriandolo o prezzemolo fresco q.b.
acqua e sale grosso q.b.
aglio in polvereolio evo 
e pepe nero q.b.
CIPOLLA ROSSA DI TROPEA (Allium cepa)  La cipolla rossa di Tropea, come tutte le altre varietà di cipolla, è considerata superfood in quanto ricca di antiossidanti e composti contenenti zolfo.   Ingredienti e Ricetta 100 g farina di ceci
300 g acqua
1 cipolla rossa di Tropea
1 cucchiaio di aceto di mele
timo fresco q.b.
olio evo, sale e pepe q.b.  Scarica il Pdf della Ricetta    Procedimento 1. Mescoliamo farina di ceci e acqua, sbattiamo con una frusta eliminando i grumi, poi copriamo e facciamo riposare in
CAVOLO KALE (Brassica oleracea, v. sabellica)  Il cavolo kale, o cavolo riccio, è considerato un superfood perché ricco di fibre, minerali e vitamine.   Ingredienti e Ricetta Per 2 persone: 1 cespo di cavolo kale4 fette di pane di segale1 scatola di ceci precotti½ limone, il succopaprika e cumino q.b.aglio in polvere q.b.  Scarica il Pdf della Ricetta    Procedimento 1. Puliamo il cavolo kale rimuovendo le parti più dure dall’arbusto centrale 2. Scaldiamo in una padella un filo d’olio con aglio e peperoncino,
ARANCIA ROSSA (Citrus sinensis)   L’arancia rossa è considerata superfood perché ricca di composti bioattivi protettivi del sistema cardiovascolare e antiossidanti. Inoltre, contiene un’elevata percentuale di antocianine ed esperidina, antiossidanti che difendono l’integrità dell’endotelio e di conseguenza proteggono il sistema cardiovascolare.   Ingredienti e Ricetta Per 2 persone: 2 filetti di merluzzo (150 g c.ca cadauno)1 finocchio1 arancia rossa intera1 arancia rossa, il succo30 g di anacardi al naturaleuvetta passa
AVOCADO (Persea americana)   L’avocado è considerato superfood per l’elevata concentrazione di potassio, antiossidanti e acidi grassi omega-3. L'avocado è un frutto grasso, ma la maggior parte del grasso è di tipo omega-3, quindi “sano”, e che contribuisce alla salute del cuore. È ricco di fibra solubile e aiuta a mantenere la regolarità intestinale.   Ingredienti e Ricetta Per 2 persone: 1 avocado morbido250 g fave surgelate½ limone, il succo 1 pizzico di aglio in polvere2 cucchiai grandi di olio evoprezzemolo fresco q.b.
SEMI DI CHIA (Salvia hispanica)  I semi di chia si ricavano dalla pianta sudamericana simile alla nostra menta Salvia hispanica e sono considerati superfood per l’elevata concentrazione di antiossidanti e acidi grassi omega-3, oltre alla ricchezza di nutrienti in pochissime calorie.   Ingredienti e Ricetta Per 1 persona: 30 g semi di chia 100 ml di latte (animale o vegetale)1/2 cestino di lamponi1 cucchiaino di miele succo di limone q.b.  Scarica il Pdf della Ricetta    Procedimento 1. Mescoliamo il latte e i
PATATA DOLCE (Ipomoea batata) La patata americana è considerata superfood in quanto superba fonte di vitamina A (come beta-carotene), vitamina B6, potassio e manganese. Le patate dolci non sono tuberi come le patate tradizionali, ma radici tuberose ricche di fibre, che per le sue proprietà nutrizionali permettono un miglior controllo della glicemia rispetto alle altre patate.   Ingredienti e Ricetta Per 1 persona: 100gr filetto di salmone fresco 1 patata dolce piccola sale aglio in polvere 2 pomodori secchi 1/4 cavolfiore
FAVA DI CACAO (seme di Theobroma Cacao) La fava di cacao è considerata superfood in quanto contiene composti che proteggono le cellule dallo stress ossidativo, condizione che oggi sappiamo essere alla base dei processi di invecchiamento, anche del sistema cardiovascolare. Dalle fave di cacao hanno origine ingredienti per noi comuni, come il burro di cacao e il cacao in polvere.   Ingredienti e Ricetta Per 1 persona: 80 gr spaghetti integrali 50 gr ricotta ½ bicchiere di latte 10 gambi di cicoria/catalogna 1 spicchio d’aglio 1

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Kefir (kefyr / chefir)  Il kefir è considerato superfood perché ricchissimo di probiotici con attività antiossidante e antinfiammatoria sulle mucose intestinali. Il kefir è un latte fermentato di origine caucasica e tibetana, i cui valori nutrizionali variano in funzione del tipo di latte di partenza, della composizione microbiologica dei chicchi utilizzati, del tempo e della
Ananas (Ananas Mill))  L’ananas è considerato superfood perché ricchissimo di nutrienti essenziali, tra cui potassio e calcio, vitamina C, rame, acido folico, glicani, fibre e molti ingredienti biologicamente utili tra cui il più noto è la bromelina.   Ingredienti e Ricetta Per 1 persona:1/2 ananas
2 mele verdi
2 limoni con buccia edibile
Menta fresca q.b.
Ghiaccio a
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1
Pitaya rossa (Hylocereus undatus)  La Pitaya è considerata superfood perché ricchissima di β-carotene, licopene, vitamina E e acidi grassi essenziali. Frutto endemico in America centrale, appartenente alla famiglia delle Cactaceae, la pitaya è reperibile in Italia nelle sue varietà gialla e rossa.   Ingredienti e Ricetta Per 2 persone:1/2 pitaya fresca (o in polvere)
1
Mirtillo nero (Vaccinium myrtillus)  Il mirtillo nero è considerato superfood perché ricchissimo di molte sostanze tra cui alte dosi di vitamina C, tanto che una tazza ne fornisce il 24% della GDA, e di antocianine, antiossidanti naturali.   Ingredienti e Ricetta Per 2 persone:2 uova
2 cucchiai yogurt, animale o vegetale3 cucchiai farina di farro
1/2 cucchiaino lievito
Riso nero (Oryza sativa L.)  Arrivata sulle nostre tavole grazie alla cucina orientale e fusion, questa varietà presenta un quantitativo proteico maggiore e un profilo aminoacidico migliore, rispetto alle più comuni varietà di riso italiane.   Ingredienti e Ricetta Per 2 persone:100 g riso nero 
160g gamberetti c.ca
200g edamame surgelati
1 avocado morbido
1 rapa rossa
Avena (Avena sativa)  L’avena L’avena è considerata superfood perché è un'ottima fonte di fibre, specialmente beta-glucani, funzionali per chi tende ad avere il colesterolo alto.   Ingredienti e Ricetta Per 1 persona:30 g fiocchi di avena 100 ml di latte animale o vegetale30 g noci del Brasile1 banana1 pera 15 g cioccolato extra fondente  Scarica il Pdf della Ricetta
Shiitake (Lentinula edodes)  Lo shiitake, è tra i funghi coltivati più popolari al mondo ed è anche molto versatile in cucina. L'attuale ricerca scientifica ne sta mettendo sempre più in luce le peculiarità nutrizionali, come la ricchezza di eritadenina, composti fenolici ed ergotioneina.   Ingredienti e Ricetta Per 2 persone:160 g di orecchiette integrali
10 shiitake
Asparago (Asparagus officinalis)  L’asparago, meglio se selvatico, è considerato superfood perché è una vera miniera di vitamine e minerali essenziali. L’asparago è un ortaggio ipocalorico ricco di acido folico e vitamine A, C e K, buona fonte di fibre ed eccellente antiossidante.   Ingredienti e Ricetta Per 1 porzione:50 g riso basmati
2 uova
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Salmone (Salmo salar)  Il salmone è considerato superfood per la ricchezza di acidi grassi omega 3. La variante cosiddetta “selvaggio” è il vero “superfood”, dal momento che vi è una grande differenza in termini di valori nutrizionali tra il salmone allevato e quello pescato. Questa è determinata dall’alimentazione del pesce: il salmone allevato cresce grazie a mangimi industriali,
Wakame (Undaria pinnatifida)  L’alga wakame è un alimento dalle origini orientali considerato superfood in quanto ricco di vitamine, minerali, oligoelementi essenziali, acidi grassi polinsaturi, metaboliti bioattivi, proteine, polisaccaridi e fibre alimentari.   Ingredienti e Ricetta Per 2 persone:1,5 lt acqua temperatura ambiente
1 carota
1 gambo di sedano
1 cipolla
1/4
Aglio (Allium sativum L.)  L’aglio è di fatto trattato come superfood da millenni presso praticamente tutte le culture nel mondo, grazie all’elevato contenuto di alloina, dalle proprietà antimicrobiche e antivirali.   Ingredienti e Ricetta Per le bruschette:pane toscano, senza sale aggiunto 1 spicchio d’aglio 1 zucchina 1 peperone rosso 1 cipolla rossa sale fino olio evo
Mela (Pyrus malus, malus pumila)  La mela è uno dei frutti più popolari al mondo ed è considerata superfod, perché aiuta a prevenire diabete, dislipidemie, malattie cardiache ed ha elevate proprietà antiossidanti.   Ingredienti e Ricetta Per una torta:1 kg mele
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2 zucchine
CIPOLLA ROSSA DI TROPEA (Allium cepa)  La cipolla rossa di Tropea, come tutte le altre varietà di cipolla, è considerata superfood in quanto ricca di antiossidanti e composti contenenti zolfo.   Ingredienti e Ricetta 100 g farina di ceci
300 g acqua
1 cipolla rossa di Tropea
1 cucchiaio di aceto di mele
timo fresco q.b.
olio evo, sale e pepe q.b.  Scarica il Pdf
CAVOLO KALE (Brassica oleracea, v. sabellica)  Il cavolo kale, o cavolo riccio, è considerato un superfood perché ricco di fibre, minerali e vitamine.   Ingredienti e Ricetta Per 2 persone: 1 cespo di cavolo kale4 fette di pane di segale1 scatola di ceci precotti½ limone, il succopaprika e cumino q.b.aglio in polvere q.b.  Scarica il Pdf della Ricetta   
ARANCIA ROSSA (Citrus sinensis)   L’arancia rossa è considerata superfood perché ricca di composti bioattivi protettivi del sistema cardiovascolare e antiossidanti. Inoltre, contiene un’elevata percentuale di antocianine ed esperidina, antiossidanti che difendono l’integrità dell’endotelio e di conseguenza proteggono il sistema cardiovascolare.   Ingredienti e Ricetta
AVOCADO (Persea americana)   L’avocado è considerato superfood per l’elevata concentrazione di potassio, antiossidanti e acidi grassi omega-3. L'avocado è un frutto grasso, ma la maggior parte del grasso è di tipo omega-3, quindi “sano”, e che contribuisce alla salute del cuore. È ricco di fibra solubile e aiuta a mantenere la regolarità intestinale.   Ingredienti e
SEMI DI CHIA (Salvia hispanica)  I semi di chia si ricavano dalla pianta sudamericana simile alla nostra menta Salvia hispanica e sono considerati superfood per l’elevata concentrazione di antiossidanti e acidi grassi omega-3, oltre alla ricchezza di nutrienti in pochissime calorie.   Ingredienti e Ricetta Per 1 persona: 30 g semi di chia 100 ml di latte (animale o
PATATA DOLCE (Ipomoea batata) La patata americana è considerata superfood in quanto superba fonte di vitamina A (come beta-carotene), vitamina B6, potassio e manganese. Le patate dolci non sono tuberi come le patate tradizionali, ma radici tuberose ricche di fibre, che per le sue proprietà nutrizionali permettono un miglior controllo della glicemia rispetto alle altre patate.  

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