Per esempio, sono stati visti miglioramenti nei parametri legati alla qualità del sonno (bassa latenza del sonno, basso numero di risvegli, sonnolenza diurna e una buona efficienza del sonno) a seguito del consumo di triptofano, un aminoacido presente in alimenti come il latte.

In tutti gli studi su adulti sani gli alimenti contenenti triptofano hanno migliorato gli indici del sonno rispetto ai controlli, osservando, per esempio, un aumento del tempo totale di sonno e dell'efficienza del sonno dopo una settimana di consumo di cereali ricchi di triptofano (60 mg) negli anziani. I partecipanti hanno anche avuto meno difficoltà ad addormentarsi, meno risvegli notturni e sonno frammentato. Miglioramenti simili sono stati osservati in un altro studio sugli adulti di mezza età dopo 19 giorni in cui hanno consumato una formulazione di idrolizzato proteico con bianco d'uovo ricco di triptofano (70 mg).

I meccanismi alla base di queste osservazioni riguardano la relazione tra deplezione del triptofano e funzione serotoninergica: ridurre la disponibilità di triptofano impedisce la sintesi di serotonina e successivamente riduce la qualità del sonno. I risultati di tre studi che hanno valutato l'esaurimento del triptofano hanno dato effetti per lo più simili sui parametri del sonno: significative riduzioni del tempo totale di sonno, dell'efficienza e del tempo trascorso nello stadio N2 (nomenclatura adottata dall’American academy of sleep Medicine nel 2007) dopo una bevanda completamente priva di triptofano rispetto a una bevanda che ne conteneva il 25%.

Il consumo della bevanda senza triptofano ha portato a insonnia più lunga ed entrambe le bevande hanno ridotto la fase Rem. È stato riscontrato un aumento dei periodi di veglia e delle percentuali di veglia per l'esaurimento del triptofano rispetto al basale e al placebo, ma non vi è stata una riduzione dell'efficienza complessiva del sonno rispetto al basale.

Il meccanismo ruota attorno al triptofano in competizione con altri grandi aminoacidi neutri come valina, leucina, isoleucina, tirosina e fenilalanina, per attraversare la barriera emato-encefalica, dove viene convertito in serotonina e melatonina. Pasti ricchi di carboidrati possono aumentare il rapporto triptofano/aminoacidi neutri perché un aumento del glucosio plasmatico determina la secrezione di insulina e la conseguente rimozione degli aminoacidi neutri circolanti. 

Il triptofano è escluso da questo processo, lasciandolo quindi in una posizione favorevole per attraversare la barriera emato-encefalica e può di conseguenza convertirsi in serotonina. 

Altre ricerche hanno dimostrato che il consumo di alimenti contenenti alte concentrazioni di melatonina e serotonina, per esempio le ciliegie, è associato a miglioramenti della durata e della qualità del sonno. I risultati di due studi randomizzati di crossover hanno mostrato che l'integrazione di succo di ciliegia o di ciliegie della Jerte Valley porta ad aumenti dei parametri del sonno misurati oggettivamente.

Allo stesso modo, il consumo di ostriche, ricche di zinco, può avere effetti benefici sul sonno, ma abbiamo dati aneddotici e relativamente pochi studi. La ricerca epidemiologica ha dimostrato che un aumento dell'assunzione di pesci grassi, che hanno proprietà antinfiammatorie e antiipertensive e vitamina D, è associato a una migliore qualità del sonno. Altro alimento noto nelle diverse culture per avere proprietà che favoriscono il sonno è il kiwi, che contiene sia serotonina che antiossidanti, e già un primo studio ha confermato questa capacità con due kiwi prima di coricarsi ogni giorno per 4 settimane.

Tredici studi hanno indagato l'effetto di integratori alimentari sul sonno, anche se i metodi impiegati per misurare i risultati del sonno variano da uno studio all'altro. L’integrazione con zinco in soggetti con livelli inferiori all'ottimale (≤79,9 μg/dL) ha evidenziato miglioramenti nei punteggi della qualità del sonno globale e uno studio separato che ha somministrato astaxantina in combinazione con zinco ha osservato un miglioramento significativo nell’insorgenza del sonno, ma nessun effetto sul tempo totale del sonno o sull'efficienza. Il consumo di un complesso di vitamina B ha portato a maggiore stanchezza al risveglio rispetto al consumo di un integratore di vitamina B6 o placebo. La supplementazione di carnosina potrebbe essere efficace nel migliorare i disturbi del sonno, in particolare aumentandone la durata.

Silvia Ambrogio

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