In particolare, dopo un esercizio che prevede sforzi eccentrici (per esempio la corsa in discesa per un runner), in quanto la contrazione muscolare determina un danno caratterizzato da dolore, edema e riduzione della mobilità articolare (Exercise induce muscle damage, Eimd), oltre al classico dolore muscolare ritardato post-esercizio (Delaye onset muscle damage, Doms) che, in qualche modo, chiunque abbia praticato esercizio fisico conosce.

Dal punto di vista funzionale, la conseguenza dell’Eimd e del Doms è la riduzione della forza muscolare che può essere stimata tra il 20 al 50% circa post esercizio, con una fase di recupero che può prevedere un periodo variabile tra due e sette giorni. A livello sistemico, l’esercizio fisico che determina Eimd è caratterizzato da una cascata infiammatoria con rilascio di molti mediatori dell’infiammazione, in particolare delle interleukine Il-6, Il-1ra, Il-10, del Tnf-a e il Cpk. 

Tra le strategie nutrizionali proposte per contrastare l’Emd e la Doms c’è la supplementazione con acidi grassi Omega-3 a dosi variabili, anche se la letteratura concorda su come una dose di 3 gr/die sia adeguata al fine di ottenere una risposta antinfiammatoria post-esercizio.

Uno studio recente ha valutato la possibile azione degli Omega-3 nel contrastare l’Eimd e il Doms in un gruppo di runners dopo una corsa in discesa.

Lo studio ha reclutato 14 maschi di età compresa tra 18 e 35 anni. I partecipanti dovevano astenersi da qualsiasi esercizio strutturato per 48 ore, caffeina e alcol nelle 24 h precedenti al protocollo Eimd, oltre che astenersi da esercizi eccentrici faticosi durante le cinque settimane dello studio così come nelle 72h post esercizio.

I 14 soggetti reclutati nello studio sono stati randomizzati in due gruppi, uno supplementato con 3 gr/die di Omega-3, suddivisi nella giornata tra colazione, pranzo e cena (N-3, n = 7) e uno con un placebo a base di Collagen (Pla, n = 7).

Dopo 4 settimane di integrazione, i soggetti erano sottoposti a un protocollo di corsa in discesa (60 min, 65% V̇o2max, 10% di pendenza) con acqua fornita ad libitum a intervalli di 15 minuti di corsa in modo tale che l’eventuale disidratazione non diventasse un fattore confondente. Sono stati valutati i livelli di Cpk, Il-6, Tnf-alfa e il dolore muscolare percepito con scala di autovalutazione. 

La massima contrazione isometrica volontaria (Mvic) valutata con dinamometro e la potenza di picco (test Wingate di 10 s su cicloergometro) sono stati quantificati prima, subito dopo Eimd e a 24, 48 e 72 ore di distanza. Lo stato d’idratazione è stato verificato controllando il peso specifico delle urine (Usg) e il colore. 

I risultati hanno evidenziato un dolore muscolare significativamente più basso a 24 ore dall'Eimd (p = 0,034) e una diminuzione dei livelli di Il-6 negli atleti supplementati con Omega-3 rispetto al placebo. Non si sono evidenziate differenze significative tra i due gruppi per ciò che riguardava i livelli di Cpk e Tnf-α. La forza muscolare è significativamente diminuita nel placebo rispetto al gruppo attivo.

Nel complesso, questi risultati supportano l'ipotesi che quattro settimane di supplementazione con 3 gr al giorno di omega-3 possano attenuare Eimd, Doms e picco di potenza. Inoltre, è stata osservata una riduzione della risposta infiammatoria immediatamente dopo l'esercizio eccentrico e una diminuzione delle Cpk nelle 24 h post esercizio.

Take home message

• L’alimentazione tipica occidentale è caratterizzata da uno sbilanciamento nel rapporto di acidi grassi polinsaturi in favore degli Omega-6. Da qui i presupposti per la supplementazione con Omega-3 che hanno, tra le varie azioni, quella antinfiammatoria.
• La supplementazione con acidi grassi Omega-3 può rappresentare una opzione efficace per ridurre il danno infiammatorio post-esercizio fisico di natura eccentrica, limitandone l’impatto negativo sulla forza muscolare e favorendo la sintesi proteica muscolare post-esercizio.
• La dose di acidi grassi Omega-3 raccomandabile per ottenere una azione antinfiammatoria post-esercizio fisico è quantificabile in 3 gr/die, preferibilmente ripartita sui 3 pasti principali oppure in una unica somministrazione al mattino durante la colazione.

Fabrizio Angelini, Stefano Beschi - Sinseb (Società italiana nutrizione sport e benessere)